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Combattere i radicali liberi con l'alimentazione - Consigli del dietologo

Autore: dott.ssa Rosalba Galletti

Dopo l'estate, lunghe ore passate al sole, alla ricerca di una perfetta abbronzatura, la nostra pelle appare secca e ha bisogno di essere renutrita;  bisogna porre riparo ai danni provocati dal sole, si può ricorrere a trattamenti locali, con creme adatte a idratare e migliorare il trofismo cellulare, porre maggiore attenzione alla nostra alimentazione,  modificare  abitudini alimentari che  influenzano  il metabolismo del nostro corpo.

Con un' eccessiva esposizione al sole aumentano nel nostro corpo i radicali liberi, tali sostanze sono normalmente presenti nel nostro organismo, frammenti di molecole molto instabili che si formano sia per normali processi fisiologici, sia a causa di fattori esterni chimici o fisici (radiazioni solari, inquinamento, fumo di sigaretta, batteri e virus, alimenti, gravidanza, malattie, farmaci, contraccettivi, alcool, obesità, stress, fatica, sport eccessivo ecc.). Basti pensare che nel fumo di una sola sigaretta si trovano centinaia di milioni di radicali.
I Radicali Liberi si formano nei mitocondri (piccoli corpuscoli all'interno delle nostre cellule) dove l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia, attraverso un processo respiratorio comune a tutti gli organismi viventi in cui il glucosio viene bruciato dall'ossigeno per produrre energia. Questo processo molto complesso che si definisce catena respiratoria si verifica fisiologicamente per il 98%, ma nel 2% dei casi invece il processo segue un andamento particolare provocando la formazione di scorie: i cosiddetti ROS (Reactive Oxigen Species), cioè i Radicali Liberi che, essendo molecole energicamente instabili tendono a reagire con quanto li circonda cercando una loro stabilità.
Questo insieme di reazioni chimico-fisiche, detto anche stress ossidativo è alla base dell'invecchiamento della cellula (l'invecchiamento precoce della pelle è uno dei segnali più conosciuti) e possono essere la causa di gravi patologie quali l'aterosclerosi, le malattie infiammatorie croniche, le malattie degenerative neurologiche, i tumori, ecc.

 

ANTIOSSIDANTI - Quali alimenti sono più efficaci contro i radicali liberi?

Dato che già nel cibo, per mancanza di antiossidanti e-o prevalenza di ossidanti (sostanze tossiche naturali e artificiali, cottura, cattiva conservazione) si nascondono insidie gravi, emerge l'importanza di un regime alimentare che risulti antiossidante nel suo complesso.
 Chi segue l'alimentazione naturale come i vegetariani è già avvantaggiato: basti pensare al ruolo protettivo dei cereali integrali e dei legumi, alla prevalenza dell'uso di oli vegetali antiossidanti rispetto al consumo di grassi saturi animali , all'abbondanza di cibo crudo, semicrudo o comunque non cotto nei grassi, e  alla quasi assenza di fritture. Inoltre tutti i vegetali contengono  composti fitochimici  che svolgono un ruolo di primo piano nell'attività antiossidante, di mantenimento del nostro benessere fisico.


Tutti i vegetali contengono in quantità variabile numerosi composti fitochimici e sono proprio da queste sostanze che dipendono le caratteristiche organolettiche di questi alimenti. Alcune sostanze fitochimiche contenute negli alimenti sono identificabili dal colore: i polifenoli sono contenuti nella frutta di colore molto intenso, nel the verde, nel vino rosso, Quella vegetariana è però  un'alimentazione molto difficile da seguire, specialmente in Italia dove permane l'abitudine al consumo di pane e pasta, quasi  sempre raffinati, privi di sostanze antiossidanti: il gusto dei grassi e degli zuccheri viene facilmente riconosciuto dal nostro cervello come gradevole e ricco di energia, mentre il gusto amaro di alcune verdure, ricche di antiossidanti viene poco accettato, nonostante sia benefico per il nostro organismo. 
Ecco perché l'alimentazione naturale nel suo complesso è più efficace d'un singolo alimento antiossidante. Un'alimentazione ricca, per esempio di cereali integrali, legumi, pomodori, aglio, cipolla, peperoni, carote, vegetali con foglie verde scuro, cavoli, broccoli, ortaggi di color rosso, frutta colorata e acidula, semi oleosi e oli spremuti a freddo, pochissima carne ben sgrassata (meglio niente), pesce più abbondante, sono la miglior protezione contro i radicali.

 

Quali sono gli alimenti più adatti in questo periodo dell'anno
?

Fra gli alimenti con maggior azione antiossidante ricordiamo:

 

  • verdure più verdi, colorate o piccanti hanno un alto potere anti-radicali, in particolare quella di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote, zucca gialla, pomodoro rosso (anche all'interno), barbabietola rossa. Vanno  benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale  e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, molto ricco di licopene (sostanza con alto potere antiossidante).
  • cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Sono gli ingredienti dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. , anche se  trovare il vero pane integrale in Italia è abbastanza difficile. Quello in commercio è spesso fatto con farina normale e un pizzico di crusca, leggero, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. È possibile trovarlo nelle botteghe naturali, deve essere molto scuro all'interno e  deve pesare molto.
Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E singolarmente.
 Ricordiamoci che le verdure sono più antiossidanti dei frutti. 
  • aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola, non sono colorate ma hanno potere antiossidante e vanno consumati, spesso purtroppo perdono le loro proprietà con la cottura.
  • frutta la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): more, mirtilli, uva nera, prugne nere, arance, albicocche, pompelmo, mandarini, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento
  • legumi da consumare il più spesso possibile, anche ogni giorno. Naturalmente  con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.
  • oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva, di nocciola e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l'olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde parte degli antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L'ideale sarebbero bottiglie  di vetro color bruno, non verde.
-  frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli)
  • germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc)
  • meglio consumare il pesce che la carne. I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l'eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). Va bene anche l'olio di fegato di merluzzo. 
  • vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.
  • Tè e caffé (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
  • succhi di frutta o i centrifugati di verdura, per potenziare il valore antiossidante della dieta: arancia, pompelmo, more, frutti di bosco, frutti tropicali. Importante che non  contengano conservanti oltre l'acido citrico e ascorbico.
  • non dimentichiamoci anche le spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, come ottimi antiossidanti.

 

Come cucinare gli alimenti

Per mantenere  un maggior potere antiossidante degli alimenti cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Meglio la cottura a vapore o diminuire  il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore). Non lasciare  mai il cibo a temperatura ambiente, ma tenerlo in frigorifero. Evitare l'eccessiva esposizione degli alimenti all'aria e alla luce.

Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Evitare di bruciare o brunire i cibi  arrosto. Imparare a condire  tutto "a crudo": per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L'olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione.

 

Conclusioni

Un eccesso di radicali liberi è sempre dannoso e deve essere combattuto!
Se i radicali liberi non  vengono inattivati possono aggravare molti processi patologici,  di conseguenza una dieta scarsa di sostanze fitochimiche contribuisce ad una precoce invecchiamento delle nostre cellule.
 Queste sostanze che si trovano in frutta e verdura possono realmente segnare la differenza tra salute e malattia; non è sufficiente smettere di nutrirsi con alimenti dannosi per la nostra salute, bisogna nutrire le nostre cellule in modo corretto e specialmente con cibo ricco di antiossidanti. Bisogna comunque  segnalare che la maggior parte degli antiossidanti, presenti nella frutta e verdura, non  sono ancora stati riconosciuti ufficialmente come essenziali, tuttavia il nostro organismo non può produrre la maggior parte degli antiossidanti che gli necessitano per proteggerlo dallo Stress Ossidativo.  Combattere i segni del tempo che avanza è il desiderio di tanti, seguire un regime alimentare corretto può  aiutare a mantenersi più giovani e sani.


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