ALIMENTAZIONE E SPORT

ALIMENTAZIONE E SPORT

Per chiunque svolga attività motoria , sia amatoriale che agonistica, l’alimentazione ha un ruolo importante e si differenzia da quella di una persona sedentaria dal punto di vista qualitativo e quantitativo.
Inoltre va considerato che l’alimentazione è prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche del singolo soggetto e alle sue richieste metabolico-nutrizionali.

L’alimentazione dello sportivo o di chiunque pratichi in modo regolare una significativa attività motoria riguardano:
l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)
la gara (adattamenti della alimentazione nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa)
Occorre considerare che anche l’idratazione è un argomento importante e va pianificato un adeguato apporto in relazione allo sforzo fisico; ricordiamo che il nostro corpo è costituito per più del 60% da acqua.
L’acqua, è l’elemento della dieta che più di ogni altro può limitare o migliorare, in modo naturale, la prestazione fisica di un’atleta.
Una riduzione del 2% del peso corporeo imputabile alla sudorazione, e quindi alla
perdita di acqua, riduce di circa un terzo la prestazione fisica di un’atleta.
L’alimentazione di uno sportivo deve fornire tutti i macro e micronutrienti indispensabili per le complesse reazioni biochimiche che avvengono durante l’esercizio fisico. Per questo è necessario che:
1) la quantità di alimenti sia correttamente distribuita nella giornata in 5 pasti o spuntini
2) la dieta di ogni giorno contenga nelle giuste proporzioni tutti i principi nutrizionali
(macro e micronutrienti) indispensabili per organismo. E’ importante suddividere gli apporti calorici in almeno 5 pasti (colazione, pranzo cena e 2 spuntini)
3) tutte le sostanze che, per ragioni varie, risultino nocive di
quindi non solo non aiutano ma anzi pregiudicano la prestazione atletica, prima fra l’alcol
Bisogna porre attenzione alla assunzione delle bibite zuccherate.

Apporto calorico-proteico

Per una corretta valutazione degli apporti proteici-calorici bisogna valutare non tanto il tipo di disciplina, bensì la durata e l’intensità della attività sportiva, l’età dello sportivo e la sua forma fisica.
Il pasto deve essere altamente digeribile, deve apportare la giusta quantità calorica (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, soprattutto a lento assorbimento , possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico.
L’apporto giornaliero di proteine non deve andare oltre 2 gr/kg/die questo è sufficiente ad assicurare il turnover delle proteine muscolari e sia a fornire un adeguato apporto energetico
(durante l’esercizio otre l’ora le proteine muscolari concorrono al metabolismo energetico)
Con il perdurare dell’allenamento il fabbisogno di proteine diminuisce

Periodo di allenamento

Va considerato un apporto proteico-calorico adeguato , in rapporto all’attività fisica e alle richieste metabolico nutrizionali di base.
Consumare giornalmente vegetali, almeno 5 porzioni al giorno (2 di frutta e 3 di verdura cotta e/o cruda) per assicurare una buona scorta di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, senza trascurare l’apporto in fibra e acqua. Ricordiamo che la frutta e la verdura sono alimenti alcalinizzanti e contrastano la formazione di acido lattico.
I cereali, che sono la fonte principale di carboidrati complessi (amido), componenti
principali della dieta mediterranea, devono rappresentare il 55-60% dell’energia
giornaliera. Privilegiare il consumo di pasta, riso e pane rispetto a crackers, grissini, taralli
e focacce che sono arricchiti in grassi vegetali idrogenati che possono dare un danno alla cellula,

La prima colazione

Se l’allenamento o la gara si svolgono al mattino, bisognerà fare una colazione leggera, almeno due ore prima, e importante sarà anche la cena della sera precedente. Se la prestazione sportiva avrà luogo nel pomeriggio o la sera, la colazione dovrà essere particolarmente ricca.
Al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti ed acqua. Non bisogna saltare la colazione e nemmeno mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti.
Non va dimenticato anche uno spuntino a metà mattina, con un frutto oppure anche uno spuntino salato ( piccolo tramezzino al prosciutto), adatto sia nel post allenamento che prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.
Cosa mangiare prima di fare sport: il pranzo
Sono consigliati cibi ricchi di amidi, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale, senza trascurare anche l’apporto proteico che si differenzia largamente secondo l’attività fisica svolta.
Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, deve essere moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, meglio se a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti.
Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e più calorici), mentre il pasto prima di fare sport deve essere più leggero e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire la fame, per poter poi cenare dopo aver fatto sport.
La razione di attesa serve ad idratare l’organismo e a mantenere dei buoni livelli glicemici, che, in caso di gara, potrebbe abbassarsi a causa dell’ansia e dell’emozione.
I minerali
Come regola generale, per ottimizzarne l’assunzione dei minerali, i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica. La cottura svolge un ruolo importante, ( esempio le verdure andrebbero cotte non ad alte temperature, meglio al vapore per conservare al meglio le caratteristiche organolettiche).
I minerali ritenuti “più importanti” di chi pratica con con¬tinuità attività fisica sono: il sodio, il cloro e il potassio, necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei, ne bisogna dimenticare il magnesio spesso in riduzione quando si ha ipersudorazione.Si è recen¬temente ipotizzato che la carenza di magnesio possa essere associata alla cosiddet¬ta “sindrome da fatica cronica” che si manifesta con astenia generale, debolezza muscolare, crampi ed irritabilità.

Le vitamine

La frutta e la verdura che compriamo negli scaffali dei supermercati sono spesso povere di micronutrienti, sia a causa dei terreni che vengono sfruttati a coltura intensiva, con impoverimento di minerali utili all’uomo, sia soprattutto a causa del fatto che tra la raccolta e il consumo passano persino dei mesi, con perdita di gran parte delle vitamine. E’ importante quindi consumare frutta e verdura di stagione per garantire il miglior apporto nutrizionale

Radicali liberi e antiossidanti nell’attività fisica

Molte ricerche hanno dimostrato come una intensa attività fisica, proporzionalmente alla sua intensità e durata, possa determinare un aumento dei radicali liberi a causa dell’aumento del consumo di ossigeno; il nostro organismo è dotato di complessi ed efficienti antiossidanti endogeni, per lo più enzimi che funzionano in abbinamento con alcuni minerali come il selenio, il rame, lo zinco, il manganese ed il ferro.
Tra gli antiossidanti esogeni, oltre ai suddetti minerali che si abbinano agli enzimi, ci sono la vitamina E, la vitamina C, il betacarotene, i flavonoidi, il licopene, il re¬sveratrolo, l’acido alfa-lipoico e l’ubichinone. Alcuni antiossidanti si trovano in molti alimenti

Principali antiossidanti negli alimenti

Olii: Germe di grano, girasole, soia,semi di colza,
Verdure: Spinaci, broccoli peperoni rossi, cavolini di Bruxelles, patate, funghi, lattuga, carote, patate dolci, piselli, cipolla, barbabietola cavoli, pomodori, zucca gialla, bieta, cicoria, ruchetta
Frutta secca: Noci, nocciole e semi Arachidi, semi di girasole, muesli
Frutta Mirtilli, fragole, arance, kiwi Agrumi, melone, albicocche, pesche, nespole uva papaia
Flavonoidi Bevande Tè nero e verde
Resveratrolo Frutta Uva a buccia scura

SPORT DRINKS BARRETTE ENERGETICHE, FRUTTA

I nutrienti presenti in questi integratori sono: glucosio, fruttosio maltodestrine
Non è necessario un apporto glucidico precompetitivo in attività di bassa intensità: infatti in alcuni casi l’apporto del glucosio può addirittura risultare dannoso per l’insulinemia e la conseguente ipoglicemia indotta.
L’uso di Sport drink possono essere utili perchè fonte di carboidrati e acqua
Le barrette: contengono dalle 25 ai 45 gr di carboidrati ( HCO) e 15 gr di proteine, oppure in alcune preparazioni possono essere solo ad alto contenuto di HCO e vanno assunte 1 h prima dell’esercizio
Anche la frutta fresca o disidratata può essere consumata:15 gr di HCO per 100 gr