ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA

ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA

LA MENOPAUSA è un momento di verifica e di bilancio della salute di una donna, per meglio affrontarla bisogna conoscere ciò a cui si va incontro e risolvere nel modo migliore le eventuali problematiche che possono insorgere.
La riduzione degli estrogeni (principali ormoni ovarici femminili)cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile di alcune modificazioni anche metaboliche.
L’aumento del peso è un problema che si presenta spesso, anche in persone che non hanno mai dovuto combattere con la bilancia: il metabolismo corporeo diventa più lento, spesso la donna tende ad ingrassare più facilmente pur continuando ad alimentarsi con la stessa quantità di cibo;
è quindi importante rivedere le proprie abitudini alimentari ed eventualmente modificarle per ridurre rapidamente l’eventuale sovrappeso.,diminuendo così anche il rischio di malattie cardiovascolare: i grassi in circolo aumentano favorendo l’aterosclerosi e la circolazione nei piccoli vasi sanguigni si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa.
Per la carenza di estrogeni la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde e questo comporta un maggior rischio di osteoporosi.

In menopausa quindi bisognerebbe modificare il modo di alimentarsi, soprattutto riducendo la quantità dei vari alimenti vitamine e sali.
Al di là del problema dell’eventuale soprappeso, che implica il coinvolgimento di un dietologo per iniziare una dieta specifica, in generale bisogna attenersi a poche fondamentali regole per vivere al meglio anche questa fase della nostra vita.

COSA FARE

• Mantenere o ridurre il peso corporeo
• Continuare o iniziare l’attività fisica
• Prevenire l’osteoporosi, mantenendo un adeguato apporto di calcio

1) SCHEMA DIETETICO

Per prima cosa bisogna controllare se il proprio peso è corretto, molti metodi sono utilizzati per valutare il peso in rapporto all’altezza.
Uno dei più utilizzati è il BMI: BMI (indice di massa corporea) = Peso corporeo (Kg)/Altezza ² (m²)

Il fabbisogno quotidiano di calorie va commisurato all’attività fisica, in modo da mantenere il peso forma. Il concetto importante non è tanto iniziare una ennesima dieta spesso con risultati non esaltanti, ma modificare il proprio stile di vita.
E’ molto importante che nel momento in cui si decide di affrontare una dieta ipocalorica ci si rivolga ad uno specialista in Nutrizione e diete e si evitino diete autoprescritte, bisogna comprendere che il problema non è solo di natura estetica ma anche medica.
Alcuni consigli dietetici possono valere per la maggior parte delle donne in menopausa.

Consumare meno grassi : meglio consumare grassi insaturi (olio di oliva) e ridurre quelli saturi di origine animale ( burro,panna,..)
Preferire il pesce alla carne: da consumare almeno tre volte alla settimana
Ridurre l’assunzione di formaggio e mantenere invece un buon consumo di latte e/o yogurt
Consumare verdura e frutta per un corretto apporto di vitamine e antiossidanti.
Ridurre apporto di sale nella dieta: un suo eccessivo consumo favorisce la perdita di calcio con le urine. Si consiglia di ridurre progressivamente (in modo da abituare il palato senza che il gusto ne soffra) l’aggiunta di sale ai piatti sino ad utilizzarlo nelle quantità minime possibili.

2) ATTIVITA’ FISICA

Per ottenere e/o conservare un buono stato di salute bisogna adottare uno stile di vita attivo; l’attività fisica è importante nella prevenzione e terapia del sovrappeso,e nel mantenimento del calo ponderale a lungo termine.

Gli effetti benefici dell’attività fisica sono molteplici:

• Potenzia il metabolismo basale
• Conserva l’efficienza della struttura ossea e muscolare
• E’ utile per mantenere un giusto peso corporeo
• Migliora l’utilizzazione metabolica dei nutrienti

E’ importante ricordare che l’esercizio fisico più indicato è quello di tipo aerobico e di media intensità ( passeggiata, bicicletta, cyclette, camminata veloce) perchè utilizza maggiori quantità di grassi come fonte energetica, inoltre l’attività fisica deve essere prolungata per almeno 30 minuti, almeno 3 volte alla settimana. Nei primi 20 minuti di esercizio l’organismo utilizza gli zuccheri a scopo energetico e solo dopo tale periodo comincia a consumare le riserve di grasso.
L’obbiettivo a lungo termine è un’attività fisica di almeno 45 minuti.
Se non è possibile fare una attività fisica specifica si può anche sfruttare le occasioni che quotidianamente si possono cogliere per aumentare l’attività fisica:

• non usare l’ascensore e salire e scendere le scale a piedi
• guardare la televisione pedalando sulla cyclette
• parcheggiare l’auto lontana dal posto di lavoro
• scendere dall’autobus alune fermate prima del luogo di destinazione
• quando è possibile andare in bicicletta

KCALORIE CONSUMATE PER 30 MINUTI DI ATTIVITA’ FISICA

3) IL CALCIO

Il Calcio all’interno del nostro organismo è importante sia come componente dello scheletro, sia come componente fondamentale delle membrane cellulari, nella regolazione dell’attività neuromuscolare, nei processi enzimatici e nella coagulazione..
Che cosa è l’osteoporosi? E’ una patologia in cui vi è una riduzione della massa ossea, con un aumentato rischio di fratture, più frequente nelle donne dopo la menopausa a causa della riduzione degli ormoni estrogeni che svolgono un ruolo centrale promuovendo il riassorbimento tubulare del calcio a livello renale, favorendo la conversione della vitamina D e il conseguente assorbimento intestinale del calcio e aumentando la sintesi di calcitonina che contrasta gli effetti dell’ormone paratiroideo.
Gli estrogeni inoltre agiscono su diversi fattori locali, stimolando indirettamente la formazione dell’osso, su cui svolgono anche un’azione trofica diretta. Una loro carenza , si traduce automaticamente in una maggiore attività degli osteoclasti e un aumentato riassorbimento osseo.
In altre parole in menopausa, diminuendo gli estrogeni, avremo un minore riassorbimento intestinale e renale di calcio e una maggiore attività degli osteoclasti, con conseguente calo della massa ossea.
Indispensabile anche il ruolo svolto dagli ormoni legati al metabolismo dell’osso: dal paratormone, dalla vit.D e dalla calcitonina. In particolare la vitamina D stimola l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale.
Dal punto di vista dell’alimentazione un consumo non ottimale di cibi contenenti calcio, durante lo sviluppo e la giovinezza, può portare ad un non completo sviluppo della massa ossea e favorire l’osteoporosi, mentre negli adulti un basso apporto di calcio favorisce la perdita ossea e una alimentazione arricchita di calcio la rallenta. Le abitudini di vita, in particolare il fumo e la scarsa attività fisica, sono stati associati all’osteoporosi. L’esercizio fisico riduce la perdita ossea, l’immobilità e il prolungato allettamento possono produrre una rapida perdita ossea.
L’osteoporosi quindi è il grande rischio legato alla menopausa: le raccomandazioni di carattere dietologico sono di mantenere una dieta nutrizionalmente bilanciata che includa un buon apporto di calcio. Durante il periodo della menopausa il ricorso ad una dieta ipocalorica che preveda la limitazione dei derivati del latte può determinare un deficit importante del calcio, proprio in un periodo in cui il fabbisogno aumenta.

PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI

Nelle donne l’apporto di calcio consigliato è di 800-1000 mg./die e nel periodo menopausale la richiesta aumenta a circa 1000-1500 mg/die.
Per coloro che non bevono latte o amano poco i latticini sono indicate le “acque calciche” , diverse abitudini alimentari spingono ad eliminare i prodotti derivati dal latte, come ad esempio i formaggi, sia per motivi legati all’intolleranza o all’ipercolesterolemia, sia per l’esigenza di ridurre l’apporto calorico.L’ uso quindi di acque ricche di calcio o bicarbonato-calciche (come ad esempio l’acqua Ferrarelle, calcio 408 mg/l; Sangemini 322mg/l; Uliveto 220mg/l;…) ) aiuta a raggiungere un adeguato introito quotidiano di calcio, senza alcun aumento dell’apporto calorico
Fonti di Calcio
In una alimentazione normale la fonte principale di calcio deriva dal latte e latticini, il contenuto approssimativo di calcio di una dieta in cui non sia presente il latte o altre fonti di calcio, è all’incirca di 200 mg. ogni 1000 calorie.
I vegetali verde scuri, contengono un discreto livello di calcio, ma il calcio è parzialmente legato (chelato) dai fitati ed ossalati, il che ne riduce la quantità disponibile per l’assorbimento.
Il tofu e il pesce con le spine sono due fonti discrete di calcio, ma sono raramente consumati, e in quantità troppo piccole.
Dato che il latte è una fonte importante di calcio, nel caso di persone intolleranti che presentano dolori addominali, gonfiore, diarrea in caso di assunzione, possono provare con il latte delattosato, normalmente in commercio.

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

• Latte e yogurt, buona fonte di calcio (assumerne almeno una porzione al giorno).
• Formaggi, che sono tra i latticini i più ricchi in calcio (da consumare due o tre porzioni alla settimana) in particolare quelli stagionati come il Grana Padano DOP grattugiato (2 cucchiai al giorno 20 g = a 230 mg di calcio) da aggiungere a pasta, minestre e passati di verdure al posto del sale.

INTEGRATORI DI CALCIO E VITAMINE

L’uso di supplementazioni di calcio non è consigliato in alternativa alle fonti alimentari, bisogna sempre consultare il medico prima di assumere integrazioni di calcio o vit.D. Assunzioni di dosi elevate di calcio per lungo tempo possono dare quadri di ipercalcemia, calcolosi renale, reflusso gastrico.
Nei casi quindi di persone con riscontro di ipercalcemia, ipercalciuria, calcolosi calcica è meglio consultare un medico per eventuali supplementazioni.

CONTENUTO DI CALCIO DI ALCUNI ALIMENTI (mg/100 g alimento)

Da tabella di composizione degli alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti