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L'alimentazione come fattore di protezione

Autore: dott.ssa Rosalba Galletti


alimenti saniL’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere  un buon equilibrio metabolico.

 

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare  pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano,  ma anche pane di  segale con crusca, ai cereali,  all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’  possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di  grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

 

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare  pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con  sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e  conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

 

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata,  cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo,  fresco, surgelato,  crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei  e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..),  vino o birra.

 

Come condimento è  preferibile  utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile,  semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.  
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile  consumarlo  occasionalmente in  piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

 

Svolgere attività fisica  di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

 

 


Calcolo BMI





minore di 20 sottopeso
20-25 normopeso
25-30 sovrappeso
30-40 obesità di grado moderato
maggiore di 40 obesità grave

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